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メイロウ
筋トレ3年9ヶ月継続(一時休会中)
筋トレとガジェットを愛する”メイロウ”(23)です。図解を用いた分かりやすいフィットネスの情報や、ガジェットのレビューなど自分が好きなものを発信していきます。

今日からできる!筋トレ初心者のための食事の変革【最初の一歩】

筋トレ始めたけど効果が出ない
仕事が忙しいからコンビニ弁当ばかり
何を食べればいいのー(T_T)

こんなお悩みを解決するような記事を書きました。

「最近、筋トレを始めてみたけど、身体が変化している実感がない。」そう思っている方は多いと思います。

その大きな理由として、「筋トレは頑張っているけど、食事はいつもと同じ」ということが考えられます。

この記事で解説する『今日からできる!筋トレ初心者のための食事の変革』を理解すれば、忙しいサラリーマンでも今すぐに実践でき、身体の変化を実感できますよ!

実際に僕は、全く太れない180cm 60kg台から筋肉質の状態で78kgまで増量することができたよ!

最後まで記事を読み、筋トレ初心者が今すぐにできる食事の変革を身に着け、理想の身体になりましょう。

目次

なぜ食事を変える必要があるの?

そもそもなぜ、食事を変える必要があるのか。

それは、身体を変化させるためであり、人生を豊かにするためでもあるからです。

普通に生活してたら、「このコンビニ弁当は脂質が高いから止めておこう」とは考えず、自分が食べたいものを選びますよね。でも一度立ち止まって考えてみると、食事という行為は『体内に直接、モノを入れる作業』です。

つまり、不健康な食事というのは、身体の中に直接的に異物を入れてる行為とも受け取れるはずです。

ですから、食事に気を使うことは、筋肉云々関係なく適当にしてはいけないと思います。

僕も筋トレを始めるまで、栄養について深く考えたことが無かったし、食べても太らないガリガリ体質なので、何も気にせずアイスやポテチを食べていました。でも、筋トレに興味を持ち調べていくうちに、栄養の重要性に気付き、そこから少しずつ食事に対しての考え方が変わっていきました。

このブログを読んで少しずつ変化していきましょう。

忙しいサラリーマンでも今日からできる食事変革

ここまで、食事の重要性について説明しましたが、いきなり180°変えるのはダイエットと同じで無理です。絶対にリバウンドします。

なので、毎日忙しいサラリーマンでもできる食事改革について下記で解説していきます。

飲み物を水に変える

まず一番最初に取り組むべきことは、普段から飲んでいるお茶やジュースをに変えることです。

ジュースはシンプルに砂糖が多量に投入されているので体に良くないのは理解できると思います。じゃあなぜお茶はだめなのか?

一般的に販売されているお茶には、残留農薬が入っていたり、変色を防ぐために酸化防止剤が入っているためです。でも僕は選ばれました系の緑茶が好きなので、ストレスが溜まるくらいなら飲んじゃいます。笑
気にしすぎることは無いかなと思いますが、総合的に考えて水をおすすめします。

いきなりは大変なので、少しずつ変化していくことが大切です。

ちなみに吸収効率の良い軟水がオススメだよ!

間食にはサラダチキン

次は、お昼と夜ご飯の間の間食におすすめなサラダチキン

仕事をしている人は大体12~13時の間に昼食を済ませ、19時に夜ご飯を食べるとすると、6~7時間空きますよね。もし16時位にお腹が空いてきたら、何で小腹を満たしていますか?

そこでオススメなのが、手軽に20g程度のタンパク質が補給できるサラダチキンです。

ちなみに僕のオススメはローソンの炭火焼サラダチキン柚子こしょう味。

炭火焼サラダチキン柚子こしょう味
炭火焼サラダチキン柚子こしょう味

103kcalでタンパク質が18.7gも入っているので、小腹が空いた時の頼れるサラダチキンです。

寝る前にプロテイン

そして最後は、睡眠の1時間前にプロテインを飲むことです。

睡眠中はエネルギー摂取ができないので、プロテインを寝る前に摂取しておくことで、筋肉の分解を防ぐことができます。

実際に僕も、牛乳にストロベリークリーム味のホエイプロテインを割って飲んでいるよ!

よくある質問で、「寝る前はカゼインプロテインの方が良いんじゃないですか?」という質問に対して答えた記事があるので、気になった方は是非⏬

トレーニング前後の食事は?

ここまでは、普段の生活で取り組むことができる食事変革について解説してきましたが、ここからはトレーニング前後の食事について考えていきます。

トレーニングの2~1.5h前に食事

トレーニング中に空腹だと、筋肉を分解してエネルギーを産生しようとします。

つまり、筋トレで筋肉の合成をしたいのに、分解してしまうというパラドックスが起こります

そのため、トレーニング前は食事が必須なのですが、難しいのはタイミングですよね。

僕が個人的に推奨するのは、トレーニングの2~1.5h前に食事を摂ることです。そうすれば、食べ物が消化された状態でトレーニングできるのでオススメです。

トレーニングの1~0.5h前にプロテイン

トレーニングの2~1.5h前に食事を摂った後、トレーニングの1~0.5h前にプロテインの摂取を推奨しています。

その目的として、トレ中に血中アミノ酸濃度を高く維持することで、筋肉の分解を抑えることができます。

僕も欠かさずにトレーニング1h前に
プロテインを飲んでいるよ!

トレーニング直後の栄養摂取は間違い

よく言われるのが

謎の人

「トレーニング終わったらすぐにプロテインを飲もう!」「トレ後30分以内のゴールデンタイムを逃すな!!」

という記事を目にします。

もちろん、トレ後の30分は筋タンパク質の合成感度は高まります。しかし、直後は筋肉に血流が回っているので、うまく消化できないんです。

そして、実は筋タンパク質の合成感度はトレーニング後1~2hがピークで、さらに24hもの間上昇しているので、直後ではなく一日を通してのタンパク質を摂取がベストです。

食事の変化を少しずつ継続させる

ここまでをまとめてみます。

  • ジュースじゃなくて水を飲む
  • 間食にサラダチキンを食べる
  • 寝る1h前にプロテインを飲む
  • トレ前2~1.5hに食事を摂る
  • トレ前1~0.5hにプロテインを飲む
  • トレ後は1日中筋タンパク質が合成される

他の記事でも継続が大切だということは、たくさん述べてきました。

でも、記事でどれだけ読んでも、実際に継続することはめちゃくちゃ難しいと思います。

そこで伝えたいことは、『一気ではなく、少しづつ変化すること』です。

この記事で言えば、まずは意識して水を飲んでみるとか、間食にタンパク質を意識して摂ってみたり、簡単なことでいいです。その小さな積み重ねをすることによって、大きな変化が生まれるのです。

この記事を読んだあなたは、理想の自分への変革のチャンスかも知れません。

一緒に頑張ろう✊

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