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メイロウ
筋トレ3年9ヶ月継続(一時休会中)
筋トレとガジェットを愛する”メイロウ”(23)です。図解を用いた分かりやすいフィットネスの情報や、ガジェットのレビューなど自分が好きなものを発信していきます。

筋トレ初心者がジムで取り組むべきメニュー6つ【部位別に紹介】

悩みを抱える人

初心者は何のトレーニングをすれば良いんだろう?
ジムに何を持っていけばいいの?
部位別にオススメのメニューが知りたい!

こんなお悩みを解決するような記事を書きました。

実際に調べてみると、たくさんの種目があり「そんなに覚えられないよ~(T_T)」となりませんか?笑

なので今回は、僕基準で筋トレ初心者に最もオススメなメニューを部位別に1種目ずつ解説します!

この記事で解説する『部位別メニュー6つ』を理解すれば、初心者のあなたでも「胸の種目はコレ!」のように、ジムで迷わなくなりますよ。

メイロウ

僕が初心者の頃は、恥ずかしがってマシンをちょこちょこ動かす程度しかやらなかったので、最初の3ヶ月を棒に振りました…

最後まで記事を読めば、僕のように遠回りせず最短距離で成果を出せるようになりますよ。

一緒に頑張りましょう!

目次

筋トレ初心者がまず知っておくこと

筋トレ初心者がまず知っておくこと

筋トレを始めたばかりの時は、

  • どんな格好をすればいいんだろう?
  • ジムに何を持ってけばいい?
  • マシンの使い方が分からない
  • フリーウェイトやりたいけど恥ずかしい

このような悩みに直面しますよね。

実際に僕もこの4つの悩みを抱えていたので、同じ悩みを持つ同士(過去の自分)を救うために、詳しく解説します。

運動に適した格好ならOK

ジムにはムキムキマッチョがタンクトップを着て、鏡の前でポーズしてるイメージがありませんか?

ムキムキマッチョ
イメージです

ゴールドジムではあながち間違いとも言えませんが(流石にここまでは無いと思います)、僕が通っているような、一般的なスポーツジムではほとんど見かけません。

つまり、動きやすい格好であれば全く問題ありませんよ!

形から入るのもオススメですが、まずは既に所持しているスポーツウェアでOK。

メイロウ

僕が初めてジムに行った時は、サッカーの練習着にスニーカーだったよ!

ジムに持っていく物は3つだけ

初めてジムに行く時、何を持っていったら良いか分からないですよね。

持っていくべきものは

  • ジムのセキュリティーキー
  • トレーニングウェア
  • トレーニング中の飲み物

この3つでOK!

その理由を解説します。

ジムのセキュリティーキー

僕が通っているエニタイムフィットネスというジムは、セキュリティーキーが無いとそもそも入店できないので、必須です。

エニタイムフィットネスのセキュリティーキー

僕の友達は、よく鍵を忘れてきて入店できないなんてことがあったので、僕は家の鍵などとまとめて管理しています。

そうすれば忘れる心配なし!

トレーニングウェア

筋トレをすると確実に汗まみれになるので、トレーニングウェアも必須です。

僕が筋トレにハマってから、色々なフィットネスブランドを試したので、オススメのウェアを紹介します。

トレーニング中の飲み物

トレーニング中は汗をかくことによって水分が失われてしまうので、飲み物があった方が良いです。

最初は水やスポーツドリンクが簡単に手に入るのでオススメですが、筋トレに詳しくなるとBCAAsEAAが気になるはずなので、そんな方のために記事を作成します(少々お待ちを)。

事前に動画で調べよう

ジムで一番戸惑うことって、マシンの使い方が分からないってことじゃないですか?

ジムに入会したての頃の僕は

メイロウ

もし間違ってたら恥ずかしいし、知ってるマシンだけやろう。

と考え、毎回同じマシンをちょこっとやり満足していました。
しかし満足感とは裏腹に見た目の変化なし。笑

身体を変化させたいなら、動画で検索して学ぶのが圧倒的にオススメです。

当時僕が参考にしていたチャンネル(Sho Fitnessさん)⇩

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

ワイヤレスイヤホンで外界をシャットダウン

これは3年半以上経った今でも悩みますが、やっぱり周りの目が気になる。
トレーニングを積めば解消される悩みかなと思いましたが、今でも恥ずかしいです。

そんな悩みを解消するために役立つのが『ワイヤレスイヤホン』です。

好きな音楽で自分の世界に入り込み、トレーニングに集中できるし、2000円台で手に入るのでオススメですよ。
最初に僕が購入したイヤホンの最新版がコレ↓

防水性能が付いていて音も良いので、迷ったらコレ。

メイロウ

集中しすぎて周りの人に迷惑かけないように注意!

筋トレ初心者へオススメの筋トレメニュー6つ

筋トレ初心者へオススメの筋トレメニュー6つ

ここまでは、筋トレ初心者がまず知っておくことについて解説しましたが、ここからは本題のオススメ筋トレメニュー6つについて解説します。

実際に筋トレをするには、1部位1種目だと物足りないのは間違いありませんが、逆に言えば『まずこの種目をマスターすれば間違いない!』というものを紹介するので、1つずつ進んでいきましょう。

ベンチプレス【胸】

ベンチプレス【胸】

やはり胸(大胸筋)の種目といえば、まず抑えておきたいのがベンチプレス

トレーニング種目のBIG3と呼ばれる『ベンチプレス・スクワット・デッドリフト』の中の1種目であり、おそらくこのブログをご覧になっているあなたも聞いたことがあるはずです。

ベンチプレスは基本的な種目なので、身につけましょう。

ラットプルダウン【背中】

ラットプルダウン【背中】

背中の種目は懸垂(チンニング)とラットプルダウンの2種類で迷いました。

正直、効率がよく本当にオススメの種目は懸垂なんですが、懸垂ができたとしても背中に効かせることが難しいので、比較的に初心者でも行いやすくどのジムにもマシンがあるラットプルダウンをおすすめします。

サイドレイズ【肩】

サイドレイズ【肩】

肩(三角筋)といえば前部・中部・後部の3種類に分かれていますが、今回は肩としてイメージしやすい中部をメインとしたサイドレイズを紹介します。

最近のトレンドとして、肩の張り出しを揶揄した肩メロン(肩が丸くメロンのように発達した状態)という言葉があるように、肩が発達していると逆三角形が強調されてカッコいいので、鍛えていて損はないですよ!

メイロウ

ちなみに僕はまだ肩みかん程度です…。

ダンベルカール【腕・二頭筋】

ダンベルカール【腕・二頭筋】

筋トレするにあたって一番最初に鍛えたいと思う部位が二頭筋(力こぶ)じゃないですか?

夏にTシャツの袖からチラッと見えるごつい腕に憧れますよね。

そこでオススメなのがダンベルカールです。この種目は誰でも一度はやったことがあると思いますが、基本的でありながら重要な種目なので夏に向けて取り組みましょう。

ケーブルプッシュダウン【腕・三頭筋】

ケーブルプッシュダウン【腕・三頭筋】

「腕を太くしたい」という悩みは、男なら誰でも一度は思いますよね。

実は腕を太くしたいなら、二頭筋よりも三頭筋(二の腕)が重要になってきます。

というのも、筋肉の体積を比較したときに、三頭筋は約2倍の体積を占めているので、力こぶよりも合理的なんです。

ケーブルプッシュダウンはジムにあるケーブルマシンにて行う種目で、軽い重量からトレーニングできるので、初心者の方にオススメします。

バーベルスクワット【脚】

バーベルスクワット【脚】

先程、胸の種目で出てきたBIG3という言葉。

そのうちの一つであるスクワットは高重量を扱えるため、脚を鍛えるトレーニングで一番大切な種目です。

しかしながら、高重量を扱えるので怪我のリスクが伴います。僕も一時期スクワットで腰を痛め、1ヶ月ほど筋トレが出来なくなってしまいました。

なのでスターティングストレングスを読んでからチャレンジしましょう。

筋トレ初心者は自宅でなくジムが良い理由

筋トレ初心者は自宅でなくジムが良い理由

自宅にダンベルやベンチを揃える場合と、ジムに通う場合の比較を表にしてみましょう。

ジム
  • 自宅では揃えられないマシン
  • 月会費約7500円+入会金でOK
  • 自宅や会社に近いジムを選べる
自宅
  • 何のメーカーが良いか分からない
  • 最初にまとまったお金が必要
  • 器具を置くためのスペースが必要

この表は、住んでいる場所によって左右されますが、土地の狭い都心であれば間違いなくジムが良いです。

そして一番の理由は、『いつでも辞めることができる』ということです。

「自分には筋トレが向いてないなぁ」と思っても、自宅に器具を揃えてしまったら、その部屋は物置と化してしまうかもしれません。

なので、最初はジムで「本当に続けられるのか」を確認しましょう。

筋トレの継続が一番の近道

筋トレの継続が一番の近道

ここまで解説してきた『筋トレ初心者へオススメの筋トレメニュー6つ』をまとめてみましょう。

  1. ベンチプレス【胸】
  2. ラットプルダウン【背中】
  3. サイドレイズ【肩】
  4. ダンベルカール【腕・二頭筋】
  5. ケーブルプッシュダウン【腕・三頭筋】
  6. バーベルスクワット【脚】

筋トレを始めたばかりで、何をやったら良いか分からない方は、まずこの6つのトレーニングについて学びましょう。

最後に、筋トレで成果を出すために一番大切なことは『継続すること』です。

その理由は、筋トレの成果が現れるのは、3ヶ月後だからです。

メイロウ

僕も始めた頃は週5~6回、1回60分を1ヶ月みっちり行いましたが、体の変化はほぼ0でした。ただそこで諦めずに3ヶ月続けたら、大胸筋が少し厚くなっているのを見て、一人更衣室で喜びを噛み締めたのを今でも覚えています。

その気持ちをこのブログを読んでいる皆さんと分かち合えたら良いなと思っています。共に頑張っていきましょう!

僕が3年半以上通っていたオススメのエニタイムフィットネスについての記事はこちらです。

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